Магнезий: употреба, полза и дефицит

Магнезият е един от петте основни макроминерала във Вашето тяло. Другите са калций, желязо, калий и цинк. Всички те са необходими в доста големи количества, за да поддържат тялото Ви да работи правилно.

Магнезият е метален елемент и един от основните хранителни вещества за поддържане на няколко функции на тялото, включително костна структура, развитие на мускулите, нервна функция и производство на енергия [1.1]. Вашето тяло съдържа по-голямата част от магнезия в костите, като част от него се съхранява и в меките тъкани.

Този минерал е полезен и за Вашата когнитивна функция – подпомага паметта и способността Ви да се фокусирате върху нещата.

Магнезий: какво е и какви са неговите функции и ползи

Магнезият има основна функция за благосъстоянието на Вашето тяло, тъй като помага за метаболизма на над 300 ензима [2.1]. Приблизително 60% от съдържанието на магнезий в тялото е в костите, докато останалата част е в скелетните мускули, меките тъкани и течностите [2.2]. Без магнезий тялото Ви не може да работи правилно.

Магнезият е един от електролитите, които Ви трябват, за да оцелеете. Той провежда електричество, когато е разтворен във вода, което звучи доста опасно, но много процеси в тялото трябва да преминат през това, за да функционират правилно [2.3]. Такива са работата на нервите и мускулите, балансирането на нивата на кръвното налягане, хидратирането на тялото (поради което много енергийни напитки са обогатени с електролити) и възстановяването на тъкан , която е била увредена.

Електролитен или магнезиев дисбаланс може да се дължи на [3.1]:

Прекомерни упражнения
Дехидратация
Лоша диета
Сърдечна недостатъчност
Тежка болест и диария
Лечение на рак
Диуретици
Заболяване на бъбреците
Булимия
Стареене

Ако страдате от някое от изброените по-горе, трябва да говорите с Вашия лекар за причините, тъй като той ще може да направи тест и да препоръча правилното лечение.

Магнезият има специални ползи за определени здравословни състояния като [1.2]:

Сърдечни заболявания и високо кръвно налягане – някои изследвания показват, че магнезият може да намали риска от инсулт и сърдечно-съдови заболявания. Има доказателства, че някои хора, които са претърпели инфаркт, може да имат по-голям шанс за оцеляване, ако им бъде даден магнезий веднага след инцидента.
Остеопороза – това се случва, когато костите ви станат меки и чупливи и рискът може да се увеличи с напредване на възрастта. Магнезият е от съществено значение за силни и здрави кости за подобряване на костната плътност.
Диабет тип 2 – това заболяване е резултат от резистентност към инсулин, когато клетките не могат да абсорбират глюкозата и да я превърнат в енергия. Магнезият може да помогне на тялото да разгради захарите, които причиняват тази резистентност.
Мигрени – магнезият може да намали честотата на тези хронични главоболия, които могат да са с генетичен произход, стрес или диета, но няма да ги излекува. Ако страдате от мигрена, може да имате ниски нива на магнезий в кръвта. Има също някои доказателства, които предполагат, че нивата на магнезий в мозъка спадат по време на мигрена.
Предменструален синдром – приемането на магнезий с добавки B6 може да има положителен ефект върху симптомите на ПМС като промени в настроението, подуване на корема и чувствителност на гърдите.

Ако имате ниски нива на магнезий няма вероятност да страдате от сериозно заболяване. Ако тялото ви съдържа намалени количества магнезий, бъбреците ви ще компенсират това чрез намаляване на количеството, което губите при уриниране.

Въпреки това, има доказателства, които предполагат, че изключително ниските нива, които се наблюдават за дълъг период от време , могат да увеличат риска от сърдечни заболявания, високо кръвно налягане, остеопороза и диабет тип 2 [1.3].

Магнезиев дефицит

Препоръчителната дневна доза магнезий за възрастни е [4.1]:

300 mg на ден за мъже
279 mg на ден за жени

Те обаче могат да се увеличат по време на бременност или по време на кърмене.

Симптомите на лек магнезиев дефицит включват [1.4]:

Повръщане
Гадене
Загуба на апетит
Слабост
Умора

Ако страдате от хроничен дефицит може да изпитате [1.5]:

Мускулни крампи и потрепвания, които не можете да контролирате
Изтръпване на ставите
Изтръпване като иглички
Нарушен сърдечен ритъм и коронарни спазми – може да почувствате, че сърцето Ви бие твърде бавно или твърде бързо и може също да почувствате болка или стягане в гърдите
Припадъци, които могат да бъдат резултат от мускулен спазъм
Промени в личността поради депресия или тревожност

Някои групи хора са по-склонни да имат ниски нива на магнезий, включително тези с диабет тип 2, стомашно-чревни проблеми, които пият твърде много алкохол и тези, които са в напреднала възраст.

Проучване показва, че твърде много или твърде малко магнезий може да увеличи риска от деменция [5.1]. Това заболяване има ограничено лечение и все още не се лекува, така че разбирането на въздействието на външни фактори като магнезий върху него е от съществено значение. В рамките на проучването на пациентите са давани магнезиеви добавки за определен период от време и развитието на тяхната деменция се забавя много леко [5.2].

Малко вероятно е да приемате твърде много магнезий, така че той да достигне токсично ниво в тялото ви. Въпреки това, един от често срещаните странични ефекти от приема на магнезий е разхлабването на изпражненията и диарията, заедно със стомашни спазми [1.6]. Може също да взаимодейства с някои антибиотици и други лекарства като инхибитори на протонната помпа и диуретици. Ако възнамерявате да приемате магнезиева добавка, първо трябва да говорите с медицински специалист или фармацевт, за да сте сигурни, че е подходяща за Вас.

Магнезий: хранителни източници

Можете да получите повечето магнезий, от който се нуждаете чрез здравословна диета , богата на [1.7]:

Ядки (бадеми, фъстъци и кашу) и семена
Пълнозърнести храни (вместо продукти от бяло брашно)
Киноа, която е добра алтернатива на ориза
Листни зеленчуци като спанак
Мляко, особено соево мляко
Кисело мляко
Бобови растения като червен и черен боб
Тъмен шоколад с минимум 70% съдържание на какао
Авокадо, което съдържа калий и високи нива на витамини В и К
Тофу, вегетарианската алтернатива на месото

Някои произведени храни са източници на магнезий, тъй като са обогатени с него, особено зърнените закуски.

Трябва да избягвате да ядете преработени храни като сладки напитки, преработено месо, чипс и солени закуски, тъй като магнезият в тях се унищожава по време на производствения процес. Те също са лоши за Вашето здраве като цяло, така че за да предотвратите проблеми, трябва да избягвате тези храни.

Въпреки това може да откриете, че имате нужда от добавка, ако не ядете достатъчно от тях, например ако сте алергични към ядки или млечни продукти.

Ако искате да се погрижите за тялото си, трябва да помислите дали приемате достатъчно магнезий или всички други витамини и минерали.

Да сте наясно с хранителния си прием е ценен начин да се грижите за здравето си. Ако искате да се грижите за тялото си, добра идея е да записвате дневния си прием, особено ако се притеснявате, че може да имате ниски нива на магнезий или друг минерал или витамин.